Делать комплекс желательно раз в 40 минут, зато вставать с кресла не надо. Речь идет об изометрической гимнастике, которая выполняется в статике. Фокус в том, что она создает мышечное напряжение, но не увеличивает объем мускулатуры. Одним словом, тонус будет, но не перекачаетесь, что особенно важно для женщин.

Первое упражнение — для груди и рук. Сцепите руки перед собой и попытайтесь развести их в стороны, преодолевая собственное сопротивление.

Второе — для плечевого пояса. Сложите ладони перед грудью и с силой давите ими друг на друга.

Для координации: одну руку тяните максимально вверх, а другую вниз, затем меняйте положение.

Заключительное упражнение — для позвоночника. Упритесь ладонями в сиденье стула и попробуйте приподнять тело над поверхностью.

Читайте также. Нутрициолог посоветовал добавки к пище, которые очень пригодятся летом

Тренировка Шварцнеггера основана на круговой методике, то есть вы делаете упражнения друг за другом, без долгих пауз, а по окончании весь цикл можно повторить.

Круг состоит из: приседаний с гантелью у груди (10 повторов), односторонней тяги гантели (по 10 на каждую руку), жима гантелей над головой (10 повторов), упражнения «перенос чемодана» (30 секунд в каждую сторону), подтягивания и «медвежьего шаг» (по 30 секунд).

Читайте также. Как сбросить 4 кг за 4-7 недель: простой и приятный способ похудения

В первом блоке – приседания с собственным весом, отжимания от пола и планка. Они помогают привести в порядок крупные мышечные группы без лишней нагрузки на суставы.

Во втором блоке – выпады, тяга в наклоне и жимы над головой. Они восстанавливают баланс сил и улучшают координацию.

В третьем блоке – подтягивания и скручивания на пресс, что укрепляет кор и мышцы-стабилизаторы.

Читайте также. «Бактерии пируют в сахарном бульоне»: названы главные причины кариеса

Регулярная зарядка для людей старше 60-70 лет очень важна для поддержания здоровья. Ежедневная активность поднимает настроение и улучшает общее качество жизни. Она укрепляет сердце и сосуды, поддерживает силу мышц и подвижность суставов.

Главное — помните, что начать заниматься никогда не поздно. Цель не в том, чтобы поставить рекорд, а в том, чтобы оставаться активным. Упражнения должны быть простыми и доступными даже для тех, кто никогда не дружил со спортом. Крайне важно прислушиваться к своим ощущениям и соблюдать осторожность. Есть простые комплексы, которые помогут поддерживать тонус в почтенном возрасте.

Но нагрузки должны быть умеренными, чтобы не навредить. Лучше посоветоваться с врачом. Программа разрабатывается индивидуально, с учетом состояния здоровья, уровня подготовки и противопоказаний. Нужно избегать упражнений, требующих длительного статического напряжения, а также интенсивных силовых нагрузок.

Дыхательная гимнастика

Такой тип гимнастики помогает увеличить объем легких, снижает риск респираторных заболеваний, борется со стрессом и улучшает сон. Правильное дыхание насыщает клетки и ткани кислородом, в том числе и мозг, что способствует сохранению ясности ума и хорошей памяти.

Примеры упражнений:
● Плавные вдохи и выдохи в положении лежа.
● Вдох через нос с участием диафрагмы (грудь неподвижна) и выдох через рот.
● Медленный глубокий вдох с наполнением легких и спокойный выдох через сложенные в трубочку губы.
● Их можно выполнять где угодно: дома или на свежем воздухе.

Упражнения для шеи

● В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижмите голову к груди и отведите назад).
● В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
● В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

● Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
● Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
● Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

● Сжимание и разжимание пальцев ног.
● Круговые движения стопами по часовой стрелке.
● Круговые движения стопами против часовой стрелки.
● Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
● Подтягивание стоп к себе.
● Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
● Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

● Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
● Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
● Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
Повторить упражнение с левой ногой.

Такие упражнения позволяют не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни.

На заметку:
Во время занятия сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох через нос, спокойный выдох через рот. Это улучшит самочувствие и поможет расслабиться. При появлении любого дискомфорта или боли немедленно прекратите упражнения и отдохните.

Читайте также. «Игры разума» против деменции: тренируем мозги как можно чаще.

К тому же, упражнение доступно и для тех, у кого болит спина, а значит, в спортзал им путь временно закрыт.

Все, что нужно делать, — поднимать ноги вверх лежа на боку. Поза одновременно задействует внешнюю поверхность бедер, пресс и мышцы спины, стабилизирующие корпус. Это отличный вариант для мягкого укрепления кора.

Читайте также. «Фитнес после 40 лет»: какие упражнения выполнять?

Проблема в том, что тонус теряет не только кожа, но и лицевые мышцы. Они теряют объем, а кожа провисает, появляются брыли. Параллельно уменьшается количество жировой ткани, из-за чего возникают впадины и складки. Вот почему нужен фейсбилдинг — специальные упражнения, помогающие укрепить мышцы лица и улучшить его контуры.

Чтобы держать в тонусе щеки: надуйте их и перекатывайте воздух из одной щеки в другую в течение 30 секунд.

Для линии челюсти: запрокиньте голову назад и напрягите мышцы шеи, как будто пытаетесь подтянуть подбородок к потолку, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Для лба: поместите пальцы на лоб и слегка надавите, одновременно пытаясь поднять брови, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

В качестве профилактики брылей: надуйте щеки и слегка постукивайте по ним пальцами в течение 30 секунд — это помогает укрепить мышцы в области нижней части лица.

Читайте также. Как «перехитрить» деменцию: «прокачивайте» ум с интересом и азартом

Так, восстановить координацию поможет упражнение «медвежья походка», когда при ходьбе человек задействует одновременно руку и ногу только правой или левой стороны.

Ловкость повышают прыжки на месте, из стороны в сторону и с поворотами, а также стойка на одной ноге, занятия со скакалкой, мячом, бег с преодолением препятствий, жонглирование.

Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

Читайте также. Как понять, что организм начал стареть: 6 ранних признаков

Можно попробовать даже писать ею. Кстати, 89 процентов добровольцев такого эксперимента отметили, что уже через 10 дней занятий недоминантная рука стала работать точнее и быстрее. Ученые говорят, что это свидетельствует о создании новых нейронных связей.

В то же время эксперт по биомеханике Джанет Дюфек рекомендовала ходить задом наперед. По ее словам, выполнение этого упражнения 10-15 минут в день в течение месяца может повысить гибкость подколенных сухожилий, укрепить мышцы спины, отвечающие за стабильность и гибкость позвоночника. И, конечно, мозг заставит поработать тоже, ведь для него это нестандартная задача.

А диетолог Винсент Кандратината посоветовал не забывать съедать по яблоку в день, потому что регулярное употребление фруктов с флавоноидами сокращает риск развития деменции в 4 раза.

Читайте также. Стало известно, когда студенты начнут получать дипломы в электронном виде

Во-первых, повысить выносливость организма.

Во-вторых, улучшить гибкость и чувство равновесия.

В-третьих, ускорить метаболизм, потому что приседания требуют значительного количества энергии. И они реально помогают похудеть.

В-четвертых, упражнение полезно для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин – простатита.

В-пятых, приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И они очень полезны для профилактики гипертонии.

Приседания делаются на выдохе. В момент напряжения нужно говорить: «Ха!», чтобы не было повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Тренеры рекомендуют начинать с 5-10 раз и постепенно наращивать сложность. Если выполнять упражнение с ошибками, есть риск травм и перенапряжения коленных суставов.

Читайте также. Что произойдет с вашим телом, если каждый день отжиматься по 10 раз?

Полезны отжимания и для осанки. А еще это отличное кардиоупражнение.

Если вы не можете сделать 10 отжиманий, просто подберите более легкий вариант выполнения упражнения: на коленях, в более медленном темпе или обопритесь руками на устойчивый предмет – стул или стол.

Читайте также. «Планка» не так полезна, как кажется: неприятные последствия упражнения

Все это, по словам врача, требует немалых физических усилий и способствует тренировке тела по разным направлениям.

Во время готовки, стирки и уборки вашему телу приходится выполнять десятки различных движений в разных плоскостях – от растягивания рук и до наклонов и удержания баланса. И все это, безусловно, полезно нагружает организм.

Если хотите еще больше активности, начинайте ходить по комнате во время телефонного звонка или поднимать ноги сидя во время просмотра телевизора.

Читайте также. «Планка» не так полезна, как кажется: неприятные последствия упражнения

Таким образом, выполнять «планку» надо с большой осторожностью и не перебарщивать с этим упражнением. По мнению Владимира Животова, безопаснее боковая «планка», но и она имеет противопоказания.

Врачи говорят, что, ежедневно выполняя подъемы на носки в течение 10 минут, можно улучшить общий кровоток в теле и кровоснабжение сердца. Полезно и ходить, приподнявшись на носки.

Кардиолог Ольга Варфоломеева предупреждает, что сегодня россияне ведут гораздо более малоподвижный образ жизни, чем он должен быть. У многих работа связана с длительным сидением, в том числе за компьютером. По ее мнению, упражнения — это ключевая привычка, которую нужно формировать и продолжать на протяжении всей жизни, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, сообщает «МедикФорум».

Рекомендуется либо два часа высокоинтенсивной активности в течение недели, либо 30 минут умеренной активности в течение пяти дней в неделю.

Кроме того, очень важно делать перерывы в сидячей работе, 2-3 раза в день вставая из-за стола и разминаясь.

Врач мануальной, физио- и рефлексо-терапии, массажист Владимир Эни-Олорунда рекомендует регулярно выполнять простое упражнение: просто поднимать руки вверх в течение недолгого времени, сообщает «МедикФорум».

Когда человек поднимает руки вверхм после еды и питья, желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что облегчает прохождение пищи. В результате улучшается пищеварение, возникает меньше застойных явлений, снижается уровень гниения и брожения в кишечнике, уменьшается вероятность развития дисбактериоза.

Также эта поза препятствует провисанию кожи — она становится более упругой.

И, наконец, стоять с поднятыми вверх руками полезно для позвоночника. Он мягко растягивается, что способствует профилактике застойных явлений.

Американские «морские котики» пользуются специальным упражнением для дневного сна, который позволяет быстро восстановить силы, сообщает «МедикФорум».

Техника заключается в том, чтобы лечь на спину и положить ноги на край кровати или дивана – так, чтобы они находились выше уровня сердца. Заведите будильник на 10 минут. Если вы действительно устали, вы очень быстро заснете, и когда вы проснетесь, почувствуете, что проспали шесть часов.

Сон со слегка приподнятыми ногами улучшает кровообращение. Это, в свою очередь, снимет напряжение в нижней части спины и в ногах и поможет мозгу быстрее уснуть.

Физиотерапевт Владимир Эни-Олорунда поделился упражнение, предотвращающим застой жидкостей в организме. Оно просто необходимо сегодня, когда большинство людей ведут малоподвижный образ жизни.

Перед началом упражнения следует выполнить небольшую разминку. Будет достаточно даже 10 круговых движений вперед-назад плечами, сообщает «МедикФорум».

Само упражнение выполняется стоя, спина прямая, руки на талии. Вдохните и вытяните перед собой правую руку, затем поднимите ее вверх и отведите назад. При этом корпус и шея должны поворачиваться в правую сторону вместе с рукой, а взгляд направлен на пальцы. После этого выдохните, опуская руку и вернитесь в исходное положение. То же самое повторить с левой частью тела.

Упражнение нужно делать трижды в день, по одной минуте каждый подход.

Какое упражнение поможет избежать отеков ног, читайте здесь.

● Сжимайте и разжимайте пальцы ног.
● Вытягивайте стопы от себя, как бы вставая на цыпочки, а затем подтягивайте обратно.
● Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, а затем тазобедренных суставах.

Упражнения для шеи

● Лежа на спине, сгибайте и разгибайте шею, прижимая голову к груди и отводя её назад, наклоняйте голову попеременно к правому и левому плечу.
● В этом же положении проделайте повороты головы вправо и влево.

И помните, главное — не лениться, делать гимнастика каждый день. Больше двигайтесь и будьте здоровы!

Прислала С.В. КИТАЕВА, г. Новокубанск.