Что делать, если жара мешает спать: советы врача

Многие жалуются, что долго не могут заснуть, ночью часто просыпаются, а днем плохо себя чувствуют. Кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Дмитрий Карпенко рассказал «Российской газете» почему так происходит и что нужно делать.

Когда температура воздуха выше 25–28°C, организм не может нормально охладиться, что нарушает естественные процессы засыпания. Вот что происходит:
► Терморегуляция сбивается – тело не может снизить внутреннюю температуру, необходимую для глубокого сна.
► Повышается частота сердцебиения – из-за перегрева тело в стрессе, сон становится поверхностным.
► Усиливается потоотделение, что приводит к обезвоживанию и дискомфорту.
► Снижается выработка мелатонина – гормона сна, который лучше вырабатывается в прохладе.

Это и становится результатом долгого засыпания, частых пробуждений и чувства разбитости по утрам. 

Так как же заснуть, если в комнате жарко и душно? Вот советы, которые помогут улучшит климат в спальне и хорошо выспаться.

Снижаем температуру в комнате.
► Проветривание – не открывайте окна до 22:00 и после 5:00.
► Кондиционер/вентилятор – если нет кондиционера, поставьте перед вентилятором бутылки со льдом или мокрую ткань.
► Затемнение – плотные шторы или жалюзи помогут избежать нагрева от солнца. Охлаждаем постель и тело.
► Холодная грелка – положите в постель на 10–15 минут перед сном.
► Мокрая простыня – накройтесь слегка влажной тканью.
► Прохладный душ (не ледяной!) – поможет телу остыть.

Правильная одежда и постельное белье.
► Легкие ткани – хлопок, шелк, бамбук.
► Минимум одежды – лучше спать без пижамы, если возможно.
► Гель-подушка или охлаждающий наматрасник.

Контроль гидратации.
► Пейте воду в течение дня, но не больше стакана за час до сна.
► Избегайте алкоголя и кофе – они обезвоживают.
► Спите внизу – на полу или диване (теплый воздух поднимается вверх).
► Метод «ноги в холод» – опустите ступни в таз с прохладной водой на 5–10 минут перед сном.
► Дыхание 4–7–8 – вдох (4 сек.), задержка (7 сек.), выдох (8 сек.) – успокаивает нервную систему.
 
Читайте также. Почему в жару всегда меньше хочется есть: советы врача. Это один из естественных механизмов терморегуляции.