Советы всегда индивидуальны, они зависят от степени отклонений от нормы у конкретного пациента.
Врач составит план
В «Российской газете» рассказали, что новые Центры медицины здорового долголетия в течение этого года должны открыться во всех регионах на базе центров здоровья. Здоровые, работоспособные люди имеют право пройти комплексную оценку состояния организма и получить индивидуальный план с рекомендациями, как улучшить здоровье и продлить активную жизнь. Вице-премьер Татьяна Голикова утвердила специальные методические рекомендации.
Что получит человек, который посетит Центр медицины здорового долголетия?
Ему рассчитают его биологический возраст, оценят индивидуальные факторы риска хронических неинфекционных заболеваний, проверят функциональное состояние организма, в частности, силу хвата рук, гибкость, способность держать равновесие, проведут тест «Встань и иди». Также оценят психоэмоциональное состояние и качество сна, проверят состав тела, окружность талии и бедер, уровень конечных продуктов гликирования.
Затем врач по медицинской профилактике или врач медицины здорового долголетия составит для пациента индивидуальный план коррекции образа жизни.
Рекомендации индивидуальны, они зависят от степени отклонений от нормы у конкретного пациента. Для этого выделены:
оранжевая зона – умеренные отклонения, требующие внимания и коррекции;
красная зона – выраженные отклонения, требующие приоритетного вмешательства.
Рекомендации сгруппированы по направлениям, активно влияющим на наше самочувствие и здоровье в целом: питание, физическая активность, управление стрессом, мотивация.
Оранжевая и красная зоны
Вот примерные рекомендации по результатам опросника САН (Самочувствие, Активность, Настроение). Этими советами можно воспользоваться уже сейчас.
При умеренных отклонениях (оранжевая зона)
На тарелке должно быть больше продуктов с витаминами группы B (цельнозерновые, бобовые, орехи, яйца, листовая зелень), магнием (тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад, бананы) и омега-3 (жирная рыба 2–3 раза в неделю, льняное масло, грецкие орехи). Важно регулярно употреблять сложные (медленные) углеводы, например, овсянку, киноа, бурый рис и ограничить простые сахара.
Рекомендуется пить не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела в день, если нет ограничений по почкам или сердцу. Каждый день важна физическая активность. К примеру, прогулки по 30–40 минут в умеренном темпе и 10–15 минут утренней зарядки с растяжкой.
Практикуйте дыхательную гимнастику (диафрагмальное дыхание, дыхание по схеме 4–7–8 –
вдох через нос 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд, медленный выдох через рот – 8 секунд – расслабляет и помогает уснуть). Такую гимнастику нужно делать 2–3 раза в день, можно подключить легкую йогу или пилатес 2–3 раза в неделю. Но вечером лучше избегать интенсивных тренировок.
Для борьбы со стрессом предлагается практика осознанности (10–15 минут). Ограничьте новости и просмотр соцсетей до 30 минут в день, делайте «цифровой детокс» на 2–3 часа.
При выраженных отклонениях (красная зона)
Понадобятся большие усилия и самоограничения. Питайтесь четыре раза небольшими порциями, включая в каждый прием белок (мясо, рыба, яйца, бобовые). Рекомендуется полностью исключить алкоголь, кофеин после 14:00 и энергетики. Важно добавить продукты с L-тианином (зеленый чай, матча) и качественные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо).
Физическую активность надо начинать с минимальных нагрузок: прогулок по 10–15 минут с постепенным увеличением времени. Используйте метод «активного отдыха» (25 минут сидячей работы / 5 минут легкой активности).
Специалисты советуют практиковать восстановительную йогу 3–4 раза в неделю, цигун или тай-чи. Но не допускайте тренировок до изнеможения.
Чтобы стабилизировать психоэмоциональное состояние, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Практиковать долгие медитации (20–30 минут ежедневно), создать «аварийный набор самопомощи», например, список действий, «успокаивающие» предметы.
Начните с маленьких привычек (одна очень маленькая задача на 2–5 минут в день). Обсудите с врачом возможную медикаментозную поддержку.
Читайте также. Секреты долголетия: с утра есть белок и алкоголем не злоупотреблять.