Эксперты рассказали, как можно худеть без вреда для здоровья.
Не едим, а вес растёт
Наверняка многие сталкивались с тем, что начинают жестко ограничивать себя в еде и не худеют. Даже наоборот, только набирают вес. Медики говорят, что так организм защищается. Он замедляет процессы обмена веществ и накапливает жир, «опасаясь» голода.
Чтобы стать стройнее, не нужно принимать радикальные меры. Так можно только навредить организму. Доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева расказала «Известиям», что для снижения веса рекомендуется создавать дефицит калорий, но не больше 10–20% от суточной нормы. Для большинства женщин важно употреблять не менее 1200 ккал в сутки, а для мужчин – не менее 1500 ккал. Ориентироваться нужно на возраст, физическую и умственную активность.
– Жесткий дефицит калорий замедляет обмен веществ, приводит к потере мышечной массы, ухудшению самочувствия и скорому срыву – перееданию, – сказала Лебедева. – Во время любой диеты, даже при переходе на гипокалорийный рацион с небольшим дефицитом калорий, в организме происходит перестройка всех систем – адаптация к новым условиям поступления энергетических ресурсов. Поскольку включается режим экономии ресурсов для жизнедеятельности, у человека снижается основной обмен веществ, в организме задерживается вода. Поэтому вполне логично, что в первые несколько дней после перехода на диету вес человека может немного увеличиваться. Кроме того, нарушается гормональный фон, в том числе обмен половых гормонов у мужчин и женщин.
Только под контролем!
Если человек длительно ограничивает себя в пище, то изменения становятся необратимыми настолько, что даже при нормализации питания часть функций не восстанавливается. Вот почему даже лечебное голодание должны контролировать специалисты.
Врач-эндокринолог клиники «Будь Здоров на Фрунзенской» Татьяна Фролова объяснила, что не всегда маленькие порции равны низкой калорийности рациона.
– Рекомендую проанализировать свой рацион, – комментирует Фролова. – Часто мы склонны недооценивать калорийность заправок (в том числе и на основе полезных растительных масел), кусочничества в течение дня, готовой еды (часто это источник дополнительных жиров), жидких калорий (капучино и латте с сиропами) и т. д.
Говорят, что наш мозг устроен так, что неприятные для него моменты он склонен «забывать» и не учитывать, например, заедание эмоций. Эндокринолог советует завести дневник питания и с помощью специальных приложений анализировать своей реальный рацион.
– Если человек неоднократно резко снижал вес, то велика вероятность того, что он терял не только жировую ткань, но и мышечную. А ведь чем больше мышечная масса – тем выше основной обмен, – уверена Фролова. – Потеря мышечной ткани – основной механизм метаболической адаптации, когда организм приспосабливается, чтобы противостоять дальнейшему похудению.
Получается, что организм на всякий случай не только перестает отдавать даже граммы, но иногда стремится запасти их впрок. «Образно говоря, в условиях жестких ограничений он находится в стрессе и непонимании, будет ли вообще дальше поступать еда», – объяснила эндокринолог.
Сбалансировать «тарелку»
Эндокринолог дала несколько советов, чтобы не переедать.
Должна быть мотивация: ради чего большего лучше отказаться от этого самого лишнего.
Важно оценивать чувство голода и чувство насыщения в баллах. Это поможет осознать, когда лучше завершать прием пищи.
Важно сбалансировать «тарелку» в основные приемы пищи. В ней должны быть белки, жиры и углеводы в нужном количестве, много овощей и фруктов.
Ешьте медленно, концентрируясь на еде, не отвлекаясь и наслаждаясь каждой ложечкой. Самыми вкусными считаются первые две ложки.
Доктор советует различать психологический и физиологический голод. Нередко люди едят от скуки, усталости, хотят себя подбодрить и порадовать.
– Психологический голод – это когда желание поесть возникает вне зависимости от того, сколько времени прошло после основного приема пищи, – говорит Фролова. – И вот тогда хочется специфической еды – чего-то особенного, а не условной гречки с мясом. В отличие от физиологического голода, это желание нельзя надолго отложить. Оно расположено не в желудке, а скорее в голове. Эту проблему надо решать со специалистом, который поможет определить истинную причину тяги к ненужной еде.
Читайте также. В надежде на чудо: эксперты не советуют срочно худеть к Новому году. Стоит ли спешить и изнурять себя «оперативными» диетами или не торопиться и попробовать обойтись без изнуряющего голодания?