Между насыщенными и ненасыщенными жирами — огромная разница. Разбираемся, что полезнее для здоровья.
Сливочное масло, рыба, фастфуд – все эти продукты содержат большую долю жиров, но на человеческий организм влияют по-разному и не всегда положительно. Как отличить насыщенные жирные кислоты от ненасыщенных и что полезнее для здоровья, а главное – в каком количестве?
Твердые, жидкие и измененные
Начнем с того, что жиры, или липиды, — важный компонент нашего рациона питания. Рассчитана и суточная потребность в жирах: она колеблется от 57 до 127 граммов в зависимости от пола и физической активности человека – для женщин меньше, чем для мужчин. В целом жиры не должны превышать 30 процентов от общей калорийности вашего суточного рациона. Это чтобы приносить пользу, а не вредить. Как пояснили в Роскачестве, избыток жиров вызывает не только нарушение пищеварения, но и способствует набору лишнего веса, повышает нагрузку на печень и поджелудочную железу, нарушает обмен веществ, увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Все пищевые жиры делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В молекулах первых все атомы углерода соединены одинарными связями, и такая структура делает их твердыми при комнатной температуре. Насыщенными жирными кислотами богаты сало, красное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масла.
У ненасыщенных жирных кислот химическая структура с двойными связями в углеродной цепи, и они находятся в жидком виде. Такие содержатся в разнообразных растительных маслах (оливковом, рапсовом, льняном, арахисовом, подсолнечном, тыквенном, соевом), в авокадо, орехах, семенах, рыбе. В этой группе жиров особенно полезными считаются омега-3 и омега-6, потому что они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.
А еще существуют трансжиры – вещества с измененной химической формулой, они хуже усваиваются и наиболее вредны для организма. Кстати, лишь небольшая часть трансжиров присутствует в натуральных продуктах (например, в мясе, сливочном масле и молоке), да и то в минимальном количестве. Но человек научился производить трансжиры в промышленных масштабах для удешевления себестоимости продуктов. Так делают маргарины и спреды, кондитерские глазури, кремы, начинки, фастфуд.
Ищите баланс
«Среди жиров обязательно должны преобладать полиненасыщенные жирные кислоты. От них зависит иммунная система, здоровье сосудов, кровообращение. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах и авокадо — они поддерживают здоровье сердца и сосудов, — разъясняет эксперт Роскачества, доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина. — Насыщенных жиров должно быть не более 10 процентов, а трансжиров — не более 2 процентов. Сливочное масло, жирное мясо, сыр в рационе стоит ограничивать. Их избыток повышает уровень «плохого» холестерина, увеличивая риск атеросклероза. Трансжиры наиболее вредны: они нарушают обмен веществ, вызывают ожирение и увеличивают риск диабета».
С другой стороны, всего хорошо в меру, даже суперполезных омега-3 и омега-6. Так, переизбыток первой кислоты грозит ослаблением иммунитета и может вызывать кровотечения, а второй — провоцирует воспаления, сужает сосуды и повышает риск тромбов. Надо сказать, что омега-6 в современном рационе питания зачастую не в дефиците, ее предостаточно.
И, конечно, чрезвычайно важен баланс. Избыток одной омеги и недостаток другой здоровье не улучшат. Идеальное соотношение омеги-6 к омеге-3 в рационе питания должно быть 5:1.Но, по словам Марият Мухиной, у большинства людей этот дисбаланс достигает значений 15:1 и даже 30:1. Достичь баланса можно, сознательно увеличивая долю омеги-3 в рационе и умеренно потребляя источники омеги-6. Напомним, что первая содержится в жирной морской рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), льняном и рапсовом маслах, в грецких орехах, а вторая – в подсолнечном, кукурузном, соевом, тыквенном маслах, в орехах и семечках.
Читайте также: бесценные клубни — чем полезны пастернак и топинамбур и как их готовить.