Начать заниматься никогда не поздно.
Здравствуйте, дорогая редакция «Околицы»! Выписываю газету с начала её выпуска. Мне 84 года, я — несовершеннолетний узник фашистских лагерей, ветеран труда. Буду вам очень признательна, если ещё раз напечатаете текст упражнений зарядки (она была напечатана где-то 2 года назад). Я делала эту зарядку, и она мне очень помогла. Газету с зарядкой я долго хранила, но она куда-то затерялась. Заранее благодарю.
С уважением, Е.Ф. Киселёва, пос. Светлый путь Темрюкского р-на.
Регулярная зарядка для людей старше 60-70 лет очень важна для поддержания здоровья. Ежедневная активность поднимает настроение и улучшает общее качество жизни. Она укрепляет сердце и сосуды, поддерживает силу мышц и подвижность суставов.
Главное — помните, что начать заниматься никогда не поздно. Цель не в том, чтобы поставить рекорд, а в том, чтобы оставаться активным. Упражнения должны быть простыми и доступными даже для тех, кто никогда не дружил со спортом. Крайне важно прислушиваться к своим ощущениям и соблюдать осторожность. Есть простые комплексы, которые помогут поддерживать тонус в почтенном возрасте.
Но нагрузки должны быть умеренными, чтобы не навредить. Лучше посоветоваться с врачом. Программа разрабатывается индивидуально, с учетом состояния здоровья, уровня подготовки и противопоказаний. Нужно избегать упражнений, требующих длительного статического напряжения, а также интенсивных силовых нагрузок.
Дыхательная гимнастика
Такой тип гимнастики помогает увеличить объем легких, снижает риск респираторных заболеваний, борется со стрессом и улучшает сон. Правильное дыхание насыщает клетки и ткани кислородом, в том числе и мозг, что способствует сохранению ясности ума и хорошей памяти.
Примеры упражнений:
● Плавные вдохи и выдохи в положении лежа.
● Вдох через нос с участием диафрагмы (грудь неподвижна) и выдох через рот.
● Медленный глубокий вдох с наполнением легких и спокойный выдох через сложенные в трубочку губы.
● Их можно выполнять где угодно: дома или на свежем воздухе.
Упражнения для шеи
● В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижмите голову к груди и отведите назад).
● В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
● В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.
Упражнения для рук
● Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
● Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
● Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.
Упражнения для ног
● Сжимание и разжимание пальцев ног.
● Круговые движения стопами по часовой стрелке.
● Круговые движения стопами против часовой стрелки.
● Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
● Подтягивание стоп к себе.
● Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
● Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.
Упражнения для профилактики венозных тромбов
● Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
● Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
● Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
Повторить упражнение с левой ногой.
Такие упражнения позволяют не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни.
На заметку:
Во время занятия сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох через нос, спокойный выдох через рот. Это улучшит самочувствие и поможет расслабиться. При появлении любого дискомфорта или боли немедленно прекратите упражнения и отдохните.
Читайте также. «Игры разума» против деменции: тренируем мозги как можно чаще.