Новогодние праздники прошли, а значит, пора снова взять себя в руки и начать избавляться от набранных килограммов. И не нужно садиться на диету – достаточно освоить принципы правильного питания. Из уст диетологов все чаще слышим о формуле 1:1:4, то есть в вашей тарелке углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров.
Для тех, кто любит точные подсчеты, общий принцип выглядит так: на 100 граммов белка должно приходиться до 400 граммов углеводов. Соответственно, если вы съели 200 граммов белка, можете позволить себе до 800 граммов углеводов и так далее. А вот учитывать жиры не так уж и важно. По словам кандидата медицинских наук, старшего научного сотрудника Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии и эксперта проекта «Здоровое питание РФ» Юлии Чехониной, жиры и так всегда присутствуют в нашем рационе, гораздо сложнее регулировать углеводную и белковую части.
Дробное питание, клетчатка и никакого фастфуда
Конечно, после обильного новогоднего стола принципы питания от диетологов выглядят бледно, скудно и невкусно. Специалисты советуют ограничить потребление быстрых углеводов, то есть любимого россиянами белого хлеба, выпечки и фастфуда. Сахаром и солью тоже просят не увлекаться: первого в сутки требуется не более 5 чайных ложек, второго – 1 чайная ложка.
Весь рацион желательно разделить на 4-5 приемов пищи с промежутком в 3-4 часа. Предпочтение надо отдавать медленным углеводам: крупам, овощам, цельнозерновому хлебу, фруктам. При этом не менее 20 граммов из упомянутых углеводов в сутки должны приходиться на клетчатку.
В день следует есть хотя бы 400 граммов овощей и фруктов (пять порций размером с ладонь). Понятно, что если семейный бюджет ограничен, то речь идет не о манго, ананасах и листьях салата, а о бананах, картошке и свекле. Но они не менее полезны!
В чем ошибка?
Диетологи считают, что в повседневном питании россияне едят слишком много жиров, в чем, собственно, и кроется причина набора лишних килограммов. Что касается белка, то в порции любого белкового блюда (от мяса и рыбы до творога) его всего лишь 20 граммов, так что перебрать трудно. Вывод: белки можно есть при каждом приеме пищи.
Чтобы уравновесить жиры в рационе, диетологи советуют перед покупкой еды внимательно изучать ее состав. Жиров не должно быть больше 5-7 граммов на 100 граммов продукта. Если больше (а бывает и 15, и 20 граммов), не покупайте! Случается так, что люди толстеют и не понимают почему, а вот от чего – от высокожирного печенья, сосисок, колбас.
«Вроде съели не так много, но получили избыток калорий», — объясняет Юлия Чехонина.
Какой должна быть тарелка?
По мнению диетологов, стандартной – не нужно мельчить, но и огромные тарелки сбивают с толку, заставляя есть больше. Берите посуду размером 20 сантиметров в диаметре. Белкового блюда должно быть до 100 граммов, гарнира — до 200 граммов. При определении объема можно ориентироваться на двухсотграммовый стакан.
В то же время рацион питания зависит и от массы тела. Так, здоровому и спортивному мужчине порции надо увеличивать.
Елена Шумовская