Эффективные и полезные способы похудения от диетологов — экспертов Роскачества.
С чего начать
— Тем, кто хочет сбросить вес без вреда для здоровья, нужно начать с визита к терапевту, эндокринологу или врачу общей практики. Специалист расспросит вас об образе жизни, назначит анализы и поможет скорректировать питание, — советует Елена Сюракшина, диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук.
Чтобы понять, наскольтко серьезна ваша проблема с весом, подсчитайте свой ИМТ — индекс массы тела — по формуле: вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат. Понять, в какой категории вы находитесь, поможет наша табличка.
Сжигать жир, а не мышцы
Чтобы не угробить здоровье, терять вес следует за счет жира, а не мышечной массы. Поэтому самое главное правило — не голодать!
— Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня. Придерживаться сбалансированного питания, с нормальным уровнем белков, жиров и углеводов. Нельзя исключать ни одну из составляющих, — подчеркивает Елена Сюракшина.
Чтобы не допустить дефицита витаминов и минералов, врач может прописать витаминный комплекс.
Обязательно подключайте физическую нагрузку. Начать можно с коротких прогулок, постепенно увеличивая их темп и продолжительность.
При правильном снижении веса егог потеря должна составлять не более 1–1,5 кг в неделю. При таком темпе кожа не потеряет тонус и на ней не появятся растяжки.
Легкая кето-диета
Главные правила: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий.
Можно: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.
Нельзя: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыкву, свеклу), простые углеводы.
Примерное меню на день
Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата
Перекус: авокадо
Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон
Полдник: кефир + стакан любых ягод
Ужин: голубцы с курицей
Противопоказания: эндокринные заболевания, болезни ЖКТ, камни в почках и желчном пузыре.
«Объемная»
Одна из самых полезных и эффективных для снижения веса.
Главные правила: все продукты делятся на 4 группы:
1) овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.
2) крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.
3) мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.
4) крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.
Принцип диеты — есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, полностью исключить все из четвертой.
Примерное меню на день
Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба
Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты
Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами
Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира
Ужин: рыба, овощи на пару
Противопоказания: не подходит людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.
Флекситарианская
Этот мягкий вариант вегетарианства помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.
Главные правила: в день можно употребить 1500 калорий — 500 на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, разрешены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу можно есть 3–5 раз в неделю.
Примерное меню на день
Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт
Перекус: натуральный йогурт
Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб
Перекус: горсть сырых орехов
Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса
Противопоказания: возможны проблемы с кожей и нервной системой.
Скандинавская
Главные правила: каждый прием пищи должен состоять из 1 порции белка + 1 порции углеводов + 2 порций овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет.
Примерное меню на день
Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком
Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр
Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез
Противопоказания: с осторожностью применять при болезнях ЖКТ.