В последнее время диетологи сильно критикуют картофель, рис и макароны: есть сытно, но не особенно полезно. А чем же тогда заедать мясо и рыбу?
Медики советуют обратить внимание на крупы. Среди тех, что необязательно заливать молоком и есть как кашу, сегодня лидируют кускус, булгур и киноа.
Первые два гарнира делают из все той же пшеницы, а киноа принадлежит к роду амарантов (и по сути не является злаком). Но эти различия никак не уменьшают их пользы для организма. Выбор между этими гарнирами, по словам специалистов «Роскачества», зависит только от вкусовых предпочтений и конкретно взятого рецепта.
«Элитная» манка
Кускус состоит из сушеных и прокрученных крупинок пшеничного теста. По виду очень напоминает манку. Только манная крупа у всех на слуху, а коммерческий потенциал кускуса разглядели не так уж и давно. Хотя на самом деле у него тысячелетняя история, ведь это исконная еда кочевников-берберов, коренных народов Северной Африки. Существует гипотеза, что именно кускус описан в Библии в качестве «манны небесной». В Европе же кускус узнали благодаря выходцам из Алжира, и крупа начала свое победное шествие по кухням мира.
Сегодня кускус стоит намного дороже манки, из которой его делают. Но не только благодаря популярности продукта и моде на правильное питание. Кускус куда более универсален, чем манка, а также его проще и быстрее готовить. Достаточно залить кипятком и через пять минут получите нежный, рассыпчатый гарнир – хоть к мясу, хоть в салат, хоть в запеканку.
Повара любят кускус за то, что он легко перенимает вкусы и ароматы специй и разных добавок к блюдам, при этом сам ничего не испортит, потому что по вкусу нейтрален. Крупа легко уживается с фруктами, грибами, сыром, морепродуктами и легко вписывается в самые разные кулинарные традиции. Ну, а диетологи обожают кускус за то, что гликемический индекс у него гораздо ниже, чем у той же манки, хлеба и риса, а насыщает надолго. При этом кускус богат магнием и калием, что полезно для сердца, а также клетчаткой, что помогает пищеварению.
Рецепт гарнира из кускуса с изюмом
В большую миску насыпьте кускус и добавьте кипяток. Он должен возвышаться над крупой на 2–3 сантиметра. Накройте миску крышкой и оставьте на 5–7 минут, чтобы кускус набух. Одновременно промойте водой и залейте кипятком изюм, чтобы набух. Готовую крупу смешайте с изюмом, сдобрите оливковым маслом (можно и подсолнечным), добавьте соль и перец. Хорошо размешайте, чтобы крупа не собралась в комки.
Каша ассирийского царя
Популярный ныне булгур тоже появился не вчера. Первое письменное упоминание об этой крупе, датированное IX веком до нашей эры, нашли на клинописной табличке времен ассирийского царя Ашшурнацирапала II. На Ближнем Востоке знали толк в еде. Это потом, с приходом армии Александра Македонского, стало модно есть рис, а булгур превратился в пищу бедняков.
Правда, сегодня и булгур стоит дороже традиционной пшеничной крупы. Почему? Дело и в процессе изготовления, и в кулинарных свойствах. Булгур делают из муки твердых сортов пшеницы, которая предварительно обрабатывается, варится, а затем сушится и дробится. При этом в крупе изначально содержится зерновая оболочка (что очень ценят диетологи), являющаяся источником витаминов, микроэлементов, ненасыщенных жиров и белка. Если сравнивать с белым рисом, то еда Александра Македонского проигрывает по всем параметрам. Опять же у булгура, как и у кускуса, низкий гликемический индекс, поэтому он подходит для питания диабетиков.
И, наконец, булгур удивительно универсален в качестве гарнира – и к мясу, и к грибам, и к рыбе, и к овощам. Из крупы готовят супы, каши, плов, вегетарианские котлеты, гарниры и даже десерты. Самое знаменитое блюдо с булгуром – салат табуле.
Табуле с булгуром и овощами
Для приготовления салата понадобятся свежие помидоры и огурцы, зелень – все это мелко нарежьте, можно добавить чеснок. Отварите булгур, смешайте с овощами, добавьте соль и перец, сдобрите оливковым маслом (или подсолнечным).
«Мать всех зерен»
Киноа родом из Южной Америки: это растение изображали на керамике еще художники древнего народа тиауанако, жившего на территории современной Боливии. Считается, что культуру одомашнили между 3000 и 5000 годами до нашей эры. Континент не баловал индейцев изобилием пищи, поэтому киноа стало основным источником питания. Инки назвали его «матерью всех зерен» и начинали год торжеством в виде ритуальной посадки крупы, причем пользовались сельскохозяйственными инструментами из золота!
Интересно, что маркетологи обратили внимание на киноа лишь в 90-е годы прошлого века, но теперь крупа победоносно «шествует» по всей планете. Причина – удивительные свойства продукта. Во-первых, в нем нет глютена, как в кускусе и булгуре, Во-вторых, это богатый источник белка, причем содержащего все 9 аминокислот, которые наш организм не вырабатывает. В-третьих, киноа содержит железо. Ну, а большое количество клетчатки, низкий гликемический индекс и универсальность в кулинарии роднит крупу с кускусом и булгуром.
Салат с киноа, авокадо и апельсином
Для приготовления вам понадобится 100 г киноа, 2 небольших огурца, 1 авокадо среднего размера, 2 красных апельсина, 100 г грейпфрута, 50 г оливок, зелень, оливковое масло. Отваренную крупу смешайте с нарезанными овощами, оливками, зеленью и дольками цитрусовых, все приправьте маслом. Для снижения стоимости салата допустимо заменить красные апельсины и грейпфрут на любые цитрусовые, а оливковое масло – на подсолнечное.
Елена Шумовская
Читайте также: совет диетолога — подбираем здоровый гарнир на каждый день недели.