Крепкие иммунитет, кости, нервная система, хорошее пищеварение и четкая работа сердца – все это во многом зависит от количества магния в нашем организме. Можно ли без него прожить? Сколько его нам требуется? Как проявляется недостаток этого важнейшего элемента? Что делать, чтобы восполнить дефицит?
«Антистресс» и двигатель ферментов
Без преувеличения, магний – это крайне необходимый элемент для людей любого возраста. А по статистике почти у 80% населения крупных городов отмечается его недостаток в организме. Нехватка этого мощного «двигателя» может привести к разбалансировке организма. Ведь магний позволяет мышечным волокнам сосудов и внутренних органов расслабляться. Это настоящий «антистресс», который приводит в порядок нашу нервную систему. Он участвует во всех энергетических процессах организма. Повышает усвоение кальция (что важно для укрепления костей), «подталкивает» к расщеплению и усвоению белков ферменты и активирует их для превращения жиров и углеводов в энергию. Без магния иммунные клетки хуже синтезируются.
Если у вас появилась эмоциональная неустойчивость, стоит задуматься, хватает ли у вас в организме магния. Ведь именно этот элемент считается «настройщиком» нервной системы: эмоций, настроения, нормального сна и работоспособности. А еще он защищает сердце и сосуды от кислородного голодания и ишемической болезни, регулируя артериальное давление, и тормозит развитие атеросклероза.
Во время беременности потребность в магнии возрастает в среднем на 20–25%. И после 45 лет он крайне необходим в достаточном количестве. Ведь в периоды, когда меняется гормональный фон, женщины особенно чувствительны к дефициту магния.
Откуда дефицит
Почему вообще появляется дефицит магния? Медики утверждают, что это зависит от образа жизни, состояния здоровья и рациона питания. И называют основные причины:
● стресс (острый и постоянный);
● большие физические нагрузки;
● беременность;
● злоупотребление спиртным;
● употребление продуктов с малым содержанием магния, например, в основном, мяса, молочных продуктов, картофеля;
● болезни желудочно-кишечного тракта;
● заболевания эндокринной системы, например, сахарный диабет, гипертиреоз, метаболический синдром;
● сердечно-сосудистые болезни (ИБС, сердечная недостаточность);
● прием лекарств (гормональные контрацептивы, глюкокортикоиды, цитостатики, диуретики, сердечные гликозиды).
Эксперты называют еще одну очень важную деталь – истощение почвы и качество продуктов, которые мы едим. В овощах, фруктах, злаках сегодня намного меньше полезных веществ, чем было раньше. А ведь в организме человека магний не синтезируется, он поступает только с пищей и водой.
Тревожные симптомы
Есть симптомы, которые могут подсказать, есть ли у вас дефицит магния.
Кругом все раздражает. Это может происходить из-за того, что нервные клетки возбуждаются, а из-за недостатка магния расслабиться уже не могут. Постоянное напряжение, которое проявляется на психическом и физическом уровне, истощает ресурсы организма. Усиливаются тревожность, раздражительность, апатия, могут возникнуть панические атаки.
Постоянная усталость. Без магния ухудшается энергообмен в клетках, хуже поступают сигналы в мозг. Часто наблюдаются снижение работоспособности, непроходящее ощущение усталости.
Трудно уснуть. Отсутствие полноценного ночного отдыха мешает восстановлению сил. Бессонница – это самое распространенное проявление дефицита магния. Тревожные мысли, нервное возбуждение не проходят даже ночью. Могут мучить кошмары, усилиться потливость.
Сводит мышцы. Беспокоят судороги, ощущается боль в мышцах и суставах, болит голова, усиливаются проявления предменструального синдрома. Случаются тики и тремор. Недостаток магния может способствовать повышению артериального давления.
Изжога и запоры. Происходит сбой в работе желудочно-кишечного тракта.
«Заедаете» стресс. Медики заметили, что люди, страдающие от дефицита магния, тянутся к сладкому. Хочется «заесть» стресс, «похвалить» себя после трудного рабочего дня. Но большое количество сахара мешает усвоению магния.
Где спрятаны запасы
Если поддерживать нормальный уровень магния, то можно предупредить развитие многих заболеваний. Конечно, могут помочь лекарственные магнийсодержащие препараты, но принимать их нужно только посоветовавшись с врачом. Скорее всего вам порекомендуют принимать магний вместе с витамином B6, который обеспечивает наиболее полноценное всасывание макроэлемента в кишечнике.
Но есть и продукты, в которых содержится этот важный для организма элемент в большом количестве.
Зелень. В чашке шпината – около 157 мг магния, а это больше 50 процентов суточной нормы для женщин, которую рекомендуют эксперты. Немалое количество его содержит и другая листовая зелень, например, капуста, зелень горчицы и репы.
Бобовые. В чашке черной фасоли – 120 мг, а в чашке чечевицы – 71 мг магния.
Особенно много магния в миндале: только в одной чашке его до 80 мг. Богаты им семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные. В 30 граммах кунжутных семечек – около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных – около 80 мг. Больше всего его в подсолнечных семечках: в четверти чашки –128 мг.
Булгур. В одной чашке сухого булгура – 230 мг магния.
Авокадо.Только в одном экзотическом плоде не менее 58 мг.
Темный шоколад. Стоит съесть всего 30 граммов такого шоколада – и вы получите 64 мг магния.
Бананы. Один средний банан наполнен магнием объемом в 32 мг.
Кроме того, это отличный источник калия, который помогает при высоком давлении.
Инжир. Всего 100 граммов инжира – и вы обеспечены 59 мг магния. Кстати, очень полезный фрукт, богатый витаминами А, группы В, железом, фосфором, калием и, конечно, клетчаткой.
Морская капуста. Съев всего 100 граммов, можно получить треть суточной нормы.
Наталья Иваненко.