Хотя на садовом участке нет тренажеров и групповых занятий, нагрузки хватает и без них.
Зато активные дачники даже в «серебряном» возрасте дадут сто очков вперед обыкновенному пенсионеру, который проводит время на диване перед телевизором. Но важно соблюдать технику безопасности – не перетруждаться и не калечить собственное тело. Многие надеются в процессе дачных работ похудеть – калории-то тратятся в большом количестве! Однако эксперты Роскачества разочаровывают: исследования показывают, что терять вес только на физической активности, без пересмотра рациона питания не получается. Зато укрепить здоровье, чувствовать себя в тонусе и избежать старческой потери мышечной массы на даче вполне реально.
Разминка и «заминка» обязательны
Как пояснили в Роскачестве, обычно хлопоты в огороде и саду задействуют мышцы бедер, рук и глубокие мышцы корпуса. Так, вскапывание грядок полезно для ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, плечевого пояса, спины и рук. В то время, когда возите садовую тачку, в работу включаются мышцы плечевого пояса и предплечья, мышцы спины, прямые и косые мышцы живота. Обрезание веток плодовых деревьев укрепляет мышцы плечевого пояса и груди.
Если подсчитать энергетические затраты организма, получится приблизительно следующее:
● прополка, работа с тяпкой и плоскорезом «сжигают» от 150 до 300 ккал в час;
● перекопка почвы в среднем темпе – 350 ккал в час;
● работа вилами и разбрасывание органики на грядках – 70-80 ккал за 10 минут;
● полив огорода из лейки – 210 ккал в час;
● сбор плодов с дерева – 190 ккал в час;
● работа садовым секатором – 250-300 ккал в час.
Если вы думали, что садовые хлопоты никак не соотносятся с планом тренировок в фитнес-клубе, то вот вам еще факты: движения граблями со сменой ведущей руки можно сравнить с гребным тренажером, а обрезку секатором кустов – с тренажером-«бабочкой». Вообще же хлопоты на даче – это значительные аэробные и кардио-тренировки.
Если продолжить аналогию с занятиями в фитнес-клубе, станет очевидно, что дачники нередко ставят свое здоровья под удар, потому что нарушают технику безопасности тренирующегося. То есть перегружают себя, выполняют «упражнения» неправильно или игнорируют разминку и заминку (комплекс расслабляющих движений после окончания тренировки).
Помните, что перед началом дачных работ нужно размять тело. На это хватит всего пяти минут: потянитесь, разомните кисти рук, выполните наклоны, махи руками и ногами, приседайте. А после работы делайте восстанавливающие упражнения. Например, если вы пропалывали грядку стоя в наклоне или сидя, после прополки сделайте короткую растяжку для восстановления мышечного равновесия.
Кстати.
Полезные упражнения для дачной «заминки»
● «Кошка». Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч. Руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы рук смотрят вперед. Равномерно распределите вес между руками и ногами. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице (тяните копчик вверх, а грудь вперед). На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
● Мягкий самомассаж грудных мышц с помощью теннисного мяча. Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление должно быть сильным (ощутимым). Выполняйте 30–60 секунд на одной стороне, а затем также промассируйте грудные мышцы справа.
● Упражнение на супинацию (раскрытие плеча). Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно вытяните руки вперед, затем вытяните и растопырьте пальцы, потяните ладонь на себя тыльной стороной. Задержитесь на несколько секунд в этой позе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Следите за техникой!
В спортзале тренер бдительно следит, правильно ли ученики выполняют упражнения. И дело тут не в канонах, которые надо соблюдать, а в заботе о здоровье. Даже если простое упражнение постоянно выполнять с ошибками – вред будет ощутим.
Рассмотрим два самых частых «упражнения» на даче: поднятие тяжестей и приседания. В первом случае нельзя поднимать что-либо тяжелое на прямых ногах! Тогда нагрузка сконцентрируется на вашей пояснице. А если же немного согнуть колени, присесть и с прямой спиной поднимать груз, то «упражнение» будет выполняться за счет мышц ног.
При правильном приседании равномерно сгибается голеностоп, колено, тазобедренный сустав, а спина остается прямой. Желательно, чтобы согнутые колени не образовали острого угла (меньше 90 градусов), иначе получите слишком большую нагрузку на коленный сустав, что может привести к травмам. Идеально, если во время таких работ вы будете использовать невысокую устойчивую скамейку.
Как и в фитнес-зале, у дачников тоже есть ограничения по здоровью. При недостатке мобильности суставов старайтесь полностью исключить действия, которые приводят к излишней нагрузке на поясницу и травмируют ее. Длительное сидение на корточках дает серьезную нагрузку на коленные суставы, что может привести к повреждению менисков. В обоих случаях используйте полезных «помощников»: выше упомянутую скамейку и другие варианты опоры.
Знаменитая «поза дачника» (наклон вниз головой) очень опасна для здоровья, особенно если стоять в ней долгое время. При любой возможности старайтесь заменять наклоны полуприседами.
Елена Шумовская.
Читайте также. Золотые правила для пожилых огородников: когда не хватает сил, помогут приемы «ленивого» садоводства.