Зимняя депрессия – это не просто хандра, а расстройство, требующее внимания.
Почему тревожно и одиноко
Многие люди с наступлением холодов чувствуют усиление тревожности, апатии и эмоциональной нестабильности. Это связано не только с холодной погодой, но и с другими факторами.
Дефицит солнечного света
Сокращение светового дня нарушает циркадные ритмы, влияя на выработку гормонов серотонина (отвечает за настроение) и мелатонина (регулирует сон). Недостаток серотонина приводит к апатии, а избыток мелатонина – к сонливости и усталости. По словам психиатра Николая Хвощинского, это основная причина зимней хандры, которая при отсутствии коррекции может перерасти в сезонное аффективное расстройство (САР) – форму депрессии.
Нехватка витамина D
Солнечный свет стимулирует синтез витамина D, который участвует в регуляции нейромедиаторов. Его дефицит связывают с расстройствами настроения и тревожностью. Как отмечает доктор Геннадий Гуревич, восполнение этого витамина через диету или добавки облегчает симптомы.
Изменение социальной активности
Холод и короткий световой день сокращают время, проведенное на улице, что усиливает чувство изоляции. Социальная отгороженность, как подчеркивают психологи, усугубляет тревожные состояния.
Сезонные колебания психического здоровья
Английские исследователи подтверждают, что зимой люди чаще испытывают депрессию, тревогу и одиночество. Пик негативных эмоций приходится на вечерние и ночные часы, что связано с естественными биоритмами.
Когда это становится опасным
По словам психиатра Марины Калюжной, зимняя депрессия (САР) – это не просто хандра, а расстройство, требующее внимания. Вот его главные признаки:
● Повышенная сонливость и тяга к углеводам;
● Снижение энергии более двух недель;
● Социальная изоляция и потеря интереса к жизни.
Если симптомы мешают работе или личным отношениям, стоит обратиться к специалисту. «Игнорирование проблемы может привести к хроническим формам тревоги или депрессии», – предупреждает Николай Хвощинский.
Тревога требует вмешательства, если:
● Симптомы длятся более двух недель;
● Появляются панические атаки или суицидальные мысли;
● Нарушаются сон и аппетит.
Психотерапевт Юлия Якиманская подчеркивает: «Важно исключить соматические причины тревоги, например, гормональные сбои или заболевания сердца».
Что делать самостоятельно
Можно попробовать снизить тревожность в домашних условиях. Врачи говорят, что хороший вариант – светотерапия. Считается, что 30 минут утром перед лампой с яркостью 10 000 люкс улучшают настроение у 80 процентов людей с САР. Помогают прогулки в светлое время. Даже 20–30 минут на улице днем помогают синтезировать серотонин.
Вот еще полезные советы:
Корректируйте рацион. Можно добавить в меню жирную рыбу (лосось, сельдь), яичные желтки, грибы. Пополните организм магнием, омегой-3. Тыквенные семечки, орехи, авокадо и цельнозерновые продукты стабилизируют нервную систему.
Откажитесь от кофеина: замените кофе на травяные чаи с ромашкой или лавандой.
Поддерживайте физическую активность. Регулярные упражнения стимулируют выработку эндорфинов. Подойдут даже прогулки, йога или танцы. Зимние виды спорта (лыжи, катание на коньках) сочетают движение и пребывание на свежем воздухе.
Практикуйте техники релаксации, дыхательные упражнения. Диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах.
Укрепляйте социальные связи: планируйте встречи с друзьями, даже если это онлайн-формат. Общение снижает чувство изоляции.
Заведите домашнее животное. Забота о питомце отвлекает от негативных переживаний.
Зимняя тревога – это не приговор, а сигнал организма о необходимости поддержки. Комбинация светотерапии, физической активности, сбалансированного питания и социальной вовлеченности способна значительно улучшить состояние. Однако если самопомощь не дает результатов, не стесняйтесь обращаться к профессионалам. Как напоминает Сара Бэйли: «Принятие зимних трудностей как временного этапа – первый шаг к душевному спокойствию». Берегите себя, и пусть даже самые холодные дни наполняются теплом и надеждой!
Наталья Иваненко.
Читайте также. Что делать, если стресс выходит из под контроля: советы врача-психиатра.