Вы уже «распробовали» на вкус – как это работать прямо у себя дома? Нравится? Карантин из-за коронавируса заставил многих россиян перейти на уделёнку. Мы дружно самоизолировались, устроились поудобнее с ноутбуками, а рядом, в «столице» квартиры – кухне, холодильник с запасами…
Все диетологи говорят об опасности набрать вес, работая дома. Как скорректировать рацион, советуют эксперты Роскачества.
Начнем с того, что эта закономерность верна все же не для всех. К примеру, холостые, живущие одни мужчины, работая дома, наоборот, начинают испытывать проблемы с питанием. В офисе было как? В обед пошел в столовую и насытился готовой пищей. Дома надо что-то готовить самому – не будешь же каждый день заказывать гамбургеры и прочий фаст-фуд? В таких условиях можно даже сбросить пару кило.
«Для меня дешевле и проще было покупать бизнес-ланчи, — признается 29-летний Кирилл Артамонов. – А теперь надо больше продуктов покупать, выделять время для походов в супермаркет, да еще готовить потом. Крайне неудобно».
Второй вариант. Даже если вы готовите без проблем, за день может накопиться столько дел, что уже не до еды.
«Я даже постройнела за первую нерабочую неделю, — смеется 32-летняя Ангелина Ракова. – Работодатель перевел домой, а тут столько писем и звонков посыпалось, что вообще есть не успевала. А вот дальше – как работы станет меньше — все возможно».
Физическая активность во время работы дома в любом случае снижается (даже не в условиях карантина), если, конечно, вы не убежденный поклонник фитнеса. Поэтому тем, кто боится растолстеть, нужно подстраховаться.
► Диетологи советуют оградить себя от легко доступного фаст-фуда и вредных перекусов типа чипсов.
► Следует ограничить употребление алкоголя, потому что он калориен сам по себе и вдобавок к этому снижает самоконтроль – и вы уже не заметили, как съели больше, чем хотелось.
► Правильное питание, как бы скучно это не звучало, поможет. Зная, что у вас в холодильнике нет жареных куриных ребрышек, зато много творога, не очень-то захочется лишний раз его открывать. Обязательно добавляйте в рацион клетчатку – овощи, фрукты, злаки. Полезно для пищеварения, да и витаминов в такой еде много.
► Дома намного легче следить за водным балансом организма – старайтесь выпивать три стакана чистой питьевой воды в день (это помимо других напитков).
► Диетологи советуют планировать еду заранее: завтрак – перекус – обед – перекус — ужин. Если следите за весом, примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи.
► Самый важный совет из всех – проверка на реальный голод. Организм иногда путает сигналы между голодом и жаждой. Для этой цели выпейте стакан воды и следите за ощущениями. Но еще более распространенная проблема во время работы дома – эмоциональная усталость. Вы хотите отвлечься и ищете для этого разумный предлог – конечно, первой на ум приходит еда. В этом случае лучше устроить 10-минутную разминку.
Справка. Как рассчитать сколько калорий вам необходимо?
У каждого человека индивидуальный расход калорий разный и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Свой вес в килограммах разделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если результат меньше 18,5 – у вас недостаток веса, нужно слегка поправиться. Если результат больше 25 – это уже избыточный вес, еще немного – и грозит ожирение.
Теперь рассчитаем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.
Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.
Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.
И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:
- 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.
- 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.
- 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.
- 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.
- 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.
- 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.
- 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.
Соблюдая ежедневную норму энергозатрат, вы будете оставаться в привычном весе. Если хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).
Елена Шумовская.
Читайте на сайте. Хотите похудеть — ешьте макароны — это лучшая диета!