Почему возникает дефицит биологически значимых элементов и как его восполнить?
Мы не привыкли грызть железо, пить йод или жевать кальций, но это не значит, что мы их не едим. Микро- и макроэлементы необходимы человеку для регуляции обмена веществ и поддержания ключевых функций организма. Дефицит может сказаться на здоровье. Если перечислить, какие элементы регулярно требуются нашему организму, становится немного страшно. Это же целая таблица Менделеева!
Больше или меньше?
В чем разница между «микро» и «макро»? Как пояснили эксперты Роскачества, все дело в дозах. Макроэлементы называют так потому, что они нужны человеческому организму в сравнительно больших количествах: граммах или сотнях миллиграммов в сутки. Микроэлементы, наоборот, требуются в очень малом количестве – миллиграммах или микрограммах.
Но и те, и другие одинаково полезны, хотя и выполняют разные функции. Макроэлементы участвуют в строительстве тканей, регуляции обмена веществ, функционировании нервной и мышечной систем организма, поддержании водно-электролитного баланса. Эти вещества входят в состав костей, зубов, крови, клеток и межклеточной жидкости, участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, синтезе энергии и поддержании кислотно-щелочного баланса.
Микроэлементы участвуют в ферментативных реакциях, входят в состав гормонов, обеспечивают транспорт кислорода, поддерживают антиоксидантную защиту, регулируют уровень глюкозы и липидов, укрепляют кости и зубы, поддерживают иммунитет. Без микроэлементов невозможны рост, развитие, репродукция, адаптация к внешней среде и защита от болезней.
Поскольку макроэлементы человеческому организму требуются в больших дозах, чем микроэлементы, то именно нехватка первых может приводить к серьезному ухудшению здоровья. В списке возможных последствий – остеопороз, аритмия, повышение давления. Хотя, конечно, и дефицит микроэлементов аукнется – взять, к примеру, анемию и гормональные сбои.
Однако переизбыток минералов тоже опасен. Самый простой пример – соль. Соединение натрия и хлора однозначно полезно для организма, ведь первый поддерживает нужный баланс жидкости и давление в сосудах, регулирует уровень сахара в крови, а второй поддерживает водно-электролитный баланс и входит в состав соляной кислоты желудочного сока. Но если есть слишком много соли, вы можете получить обезвоживание, отеки, повышенную нагрузку на сердце и – как следствие гипертонию.
Не спешите в аптеку
Чаще всего дефицит макро- и микроэлементов возникает в двух случаях: из-за несбалансированного питания и заболеваний ЖКТ. Есть ситуации, когда полезных веществ организму требуется больше, чем обычно: например, в профессиональном спорте, при беременности и при сильном стрессе. Но в большинстве случаев спешить в аптеку за витаминно-минеральными комплексами и БАДами не стоит – достаточно расширить рацион питания, чтобы с едой потреблять все необходимые макро- и микроэлементы.
Меню с микроэлементами
● Кальций вы найдете в молочных продуктах (творог, сыр, кефир), рыбе (сардины, лосось), орехах (миндаль, фундук), зеленых овощах (брокколи, шпинат).
● Фосфор — в мясе, рыбе и куриных яйцах, в молочных продуктах, в орехах и бобовых.
● Магний ищите в гречке, овсянке, орехах (кешью, миндаль), бананах и темном шоколаде.
● Калием богаты картофель, бананы, курага, изюм, авокадо, шпинат.
● Натрий содержится в: поваренной соли, соленой рыбе, сыре, консервации и во всех наших любимых полуфабрикатах и колбасных изделиях.
● Хлор – в той же поваренной соли, в морепродуктах и хлебе.
А теперь пройдемся по меню с микроэлементами:
● железа предостаточно в красном мясе, печени, гречке и бобовых;
● цинка — в морепродуктах, орехах, семенах тыквы;
● йода — в морской рыбе, водорослях, йодированной соли;
● меди — в печени животных и рыб, морепродуктах, спирулине, бобовых, орехах и семечках, какао-порошке;
● марганца много в цельнозерновых продуктах, в морепродуктах, орехах, бобовых, листовых овощах, фруктах, кофе, чае и специях (например, в черном перце);
● селена — в бразильском орехе, яйцах, рыбе;
● хром можно найти в брокколи, цельнозерновых продуктах;
● молибден — в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах, бананах, картофеле, листовых овощах, молоке, йогурте и сыре;
● что касается фтора, то его основной источник — питьевая вода;
● кобальт ищите в продуктах с витамином B12, в печени, почках, морепродуктах, молоке, яйцах, бобовых, шпинате и какао;
● кремний — в овсяной крупе, ячмене, рисе (нешлифованном), бананах, свёкле, зеленых овощах, минеральной воде;
● ванадий — в грибах, моллюсках, сое, петрушке, укропе, злаках, черном перце, растительных маслах.
Елена Шумовская.
Читайте также. «Пустышка» под видом лекарства: почему нужно опасаться БАДов. И где искать качественные препараты.