30 ноября, 16+

Бегом за здоровьем: вернуть силы и молодость помогут беговые тренировки

Фото: Folkextreme.ru

Что есть жизнь, как не способ  вырабатывать  и  тратить энергию?  А бег делает этот процесс  более  красивым  и приятным. Автор знаменитой книги «Бег ради здоровья» Артур Лидьярд сравнивал его с  банковскими вкладами:  больше вложил — больше получил. И заметьте, процент самый выгодный – дополнительные годы к жизни или дополнительная жизнь к оставшимся годам.

Сделай выбор и начни

И тут возникает два  сакраментальных русских вопроса – с чего начать и  что  делать?  В беге, как и в любви, многое значат первые шаги. Существует  бесчисленное  множество  режимов  начала тренировок, но выбирать  свой путь  вам предстоит из  двух крайних  вариантов.

Легкий вариант. Рекомендуется  пожилым тучным людям, вес которых на 20 и более процентов  выше физиологической нормы. 

Понедельник, среда,  суббота:
50 метров бега + 50 метров ходьбы, повторить 3-4 раза.
Затем  100 метров бега + 100 метров ходьбы¸ повторить 1-2 раза.
50 метров бега + 50 метров ходьбы, повторить 2 раза.

Вторник, четверг, пятница:
прогулка на 5-10 минут, легкая разминка.

Таким образом беговая нагрузка в начале составляет  1200- 1300 метров  в неделю, не больше. За 12 недель  эту дистанцию можно постепенно увеличить вдвое, и скорость при этом должна расти очень дозированно.

 ● Усиленный  вариант. Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, ранее бегом не занимавшихся.

Программа ежедневных занятий такова:
Сначала 400 метров ходьбы, которые вы должны преодолеть за 4 минуты, это очень щадящая нагрузка. 
Затем в течение 3-3,5 минут 100 метров энергичной ходьбы  будут чередоваться со 100 метрами  бега.
Затем снова  успокаивающая часть тренировки – 4 минуты  пешего хода, за которые надо преодолеть 400 метров.
После этого  необходимо в течение 7 минут  поочередно менять  200 метров бега и 200 метров ходьбы.
В конце так называемая заминка, очень важная часть  тренировки  — неторопливая ходьба в течение  10 минут.

 После 405 тренировок объем ходьбы и бега  можно увеличить на 200 метров Постепенно ходьбу  необходимо  вытеснять и заменять бегом. В первые три месяца тренировок  объем нагрузок  можно довести  до 4,2–5,2  километра.

Да не отпугнет вас скука арифметических  подсчетов и скрупулезного дозирования нагрузок. Успех первых тренировок будет зависеть именно от этого – точности соблюдения нагрузок и систематичности  тренировок.

Естественно, предложенные  варианты  начала тренировок  не исключают ваших собственных методик, но которые вы будете  использовать уже на свой страх и риск .

Несколько слов об экипировке

Наверное, поначалу излишнее щегольство — навороченные кроссовки, яркий спортивный костюм  будут не совсем неуместны и только подчеркнут вашу неопытность дебютанта.  Зато впоследствии, когда броскость  вашей формы  начнет соответствовать  чемпионскому содержанию  ваших тренировок, не стоит лишать себя  этого праздника невинного тщеславия.

Пробежался – посчитай пульс!

Сразу после  завершения бега  — как только остановились  — подсчитайте  частоту биения сердца за 10 секунд и умножьте ее на шесть. Получится  пульсовой показатель за минуту. Каким он должен быть:

40 лет -126- 152 удара;
45 лет – 123-149 ударов;
50 лет – 119-145 ударов;
55 лет – 116-140 ударов;
60 лет – 112-135 ударов;
65 лет -109 – 132 удара;
70 лет —  105-128 ударов.

Если ваш пульс  не достигнет нижней границы диапазона (соответствующего вашему возрасту), тренировка  не удалась. Слишком слабая нагрузка не поможет укрепить сердце.
Если же пульс вышел за верхнюю границу — такая лишняя нагрузка только повредит здоровью.

Вы знаете, время и молодость можно догнать только бегом. До встречи на  утренней пробежке. И помните старинную пословицу: не продолжил – значит и не начинал.

Прислал Е. Долголетов, г. Краснодар.

                                                                   

Читайте также

:( Записей нет