Что есть жизнь, как не способ вырабатывать и тратить энергию? А бег делает этот процесс более красивым и приятным. Автор знаменитой книги «Бег ради здоровья» Артур Лидьярд сравнивал его с банковскими вкладами: больше вложил — больше получил. И заметьте, процент самый выгодный – дополнительные годы к жизни или дополнительная жизнь к оставшимся годам.
Сделай выбор и начни
И тут возникает два сакраментальных русских вопроса – с чего начать и что делать? В беге, как и в любви, многое значат первые шаги. Существует бесчисленное множество режимов начала тренировок, но выбирать свой путь вам предстоит из двух крайних вариантов.
● Легкий вариант. Рекомендуется пожилым тучным людям, вес которых на 20 и более процентов выше физиологической нормы.
Понедельник, среда, суббота:
50 метров бега + 50 метров ходьбы, повторить 3-4 раза.
Затем 100 метров бега + 100 метров ходьбы¸ повторить 1-2 раза.
50 метров бега + 50 метров ходьбы, повторить 2 раза.
Вторник, четверг, пятница:
прогулка на 5-10 минут, легкая разминка.
Таким образом беговая нагрузка в начале составляет 1200- 1300 метров в неделю, не больше. За 12 недель эту дистанцию можно постепенно увеличить вдвое, и скорость при этом должна расти очень дозированно.
● Усиленный вариант. Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, ранее бегом не занимавшихся.
Программа ежедневных занятий такова:
Сначала 400 метров ходьбы, которые вы должны преодолеть за 4 минуты, это очень щадящая нагрузка.
Затем в течение 3-3,5 минут 100 метров энергичной ходьбы будут чередоваться со 100 метрами бега.
Затем снова успокаивающая часть тренировки – 4 минуты пешего хода, за которые надо преодолеть 400 метров.
После этого необходимо в течение 7 минут поочередно менять 200 метров бега и 200 метров ходьбы.
В конце так называемая заминка, очень важная часть тренировки — неторопливая ходьба в течение 10 минут.
После 405 тренировок объем ходьбы и бега можно увеличить на 200 метров Постепенно ходьбу необходимо вытеснять и заменять бегом. В первые три месяца тренировок объем нагрузок можно довести до 4,2–5,2 километра.
Да не отпугнет вас скука арифметических подсчетов и скрупулезного дозирования нагрузок. Успех первых тренировок будет зависеть именно от этого – точности соблюдения нагрузок и систематичности тренировок.
Естественно, предложенные варианты начала тренировок не исключают ваших собственных методик, но которые вы будете использовать уже на свой страх и риск .
Несколько слов об экипировке
Наверное, поначалу излишнее щегольство — навороченные кроссовки, яркий спортивный костюм будут не совсем неуместны и только подчеркнут вашу неопытность дебютанта. Зато впоследствии, когда броскость вашей формы начнет соответствовать чемпионскому содержанию ваших тренировок, не стоит лишать себя этого праздника невинного тщеславия.
Пробежался – посчитай пульс!
Сразу после завершения бега — как только остановились — подсчитайте частоту биения сердца за 10 секунд и умножьте ее на шесть. Получится пульсовой показатель за минуту. Каким он должен быть:
40 лет -126- 152 удара;
45 лет – 123-149 ударов;
50 лет – 119-145 ударов;
55 лет – 116-140 ударов;
60 лет – 112-135 ударов;
65 лет -109 – 132 удара;
70 лет — 105-128 ударов.
Если ваш пульс не достигнет нижней границы диапазона (соответствующего вашему возрасту), тренировка не удалась. Слишком слабая нагрузка не поможет укрепить сердце.
Если же пульс вышел за верхнюю границу — такая лишняя нагрузка только повредит здоровью.
Вы знаете, время и молодость можно догнать только бегом. До встречи на утренней пробежке. И помните старинную пословицу: не продолжил – значит и не начинал.
Прислал Е. Долголетов, г. Краснодар.