15 мая, 16+

Страх без причины: как справиться с панической атакой

Фото: rbcdn.ru

Паническая атака – это внезапное состояние тревоги и страха, которое зачастую бывает совершенно беспричинным.  Недомогание наступает неожиданно и проявляется нехваткой кислорода, потливостью, ознобом и дрожью, учащенным сердцебиением, тошнотой. В такие моменты важно взять себя в руки и справиться с такой реакцией организма на стресс. Как это сделать?

Восстановите дыхание

Помните, что учащенное дыхание может привести к головокружению, что только увеличит беспокойство. Поэтому очень важно соблюдать правило: вдох должен быть короче выдоха. Следуйте простому ритму: вдох на 2 счета – задержка дыхания на 2 счета – выдох на 3 счета – задержка на 1 счет.

Также для восстановления дыхания можно подуть на палец или, сложив ладони «лодочкой», подышать в них на счет. Поможет успокоиться насыщенный углекислым газом воздух, для этого надо подышать в бумажный пакет.

Фото: universal.org

Поработайте с телом

Изо всех сил напрягите мышцы, после чего максимально их расслабьте. Встряхнитесь. Проследите за своими ногами, руками, туловищем, мышцами шеи и лица – если чувствуете зажимы, то повторяйте упражнение, пока легкость и расслабление не появятся во всем теле.

Потрите ладони друг об друга, ощутите приятное, успокаивающее тепло. Также можно подставить руки под струю теплой воды. Хорошо помогают резиновые массажные эспандеры или мячики – займите руки, и спокойствие не заставит себя ждать.

Если есть возможность, дайте себе физическую нагрузку. Пройдитесь по улице в ускоренном темпе, поднимитесь по лестнице или займитесь уборкой по дому.

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите колени и наклонитесь вперед, кончиками пальцев стараясь коснуться пола. Находитесь в этой позе около 10 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Попробуйте широко растянуть губы в улыбке на несколько секунд.

Отвлекитесь

Используйте периферическое зрение. Сосредоточьтесь на том, что видно краем глаза. Считайте проезжающие мимо машины, называйте про себя окружающие цвета, буквы, предметы. Позвоните своим близким и поговорите с ними о чем-то приятном.

Начните проговаривать свои действия вслух, не стесняйтесь и подбадривайте себя.

Имейте при себе блокнот, куда вы сможете записывать текст, помогающий успокоиться. Начните описывать свои ощущения. Можно составить для себя некую мантру: «Я абсолютно здорова. Это просто паническая атака. В комнате душно, и меня напугала волнительная обстановка. Я умею справляться с паникой. Я медленно дышу, мои мышцы расслабляются, плохие мысли уходят, волнение отступает. Я в полной безопасности».

Фото: harpersbazaar.kz

Стакан воды, леденцы, самоирония

Выпейте стакан прохладной воды с растворенной ложкой сахара, умойте лицо или воспользуйтесь пульверизатором. Обеспечьте доступ свежего воздуха.

Хорошо иметь при себе леденцы с лимонным или мятным вкусом.

Одним из самых эффективных приемов является намеренное усиление тревоги. Попробуйте увеличить свой страх, испугаться настолько сильно, насколько позволяет вам ваша фантазия. Смотрите на себя со стороны и мысленно проговаривайте, как ему или ей сейчас жутко, какая ерунда вызвала этот непомерный ужас. Умышленно доводите ситуацию до смешного. Будьте уверены, паника обязательно отступит!

  Прислала Ксения Тимофеева, Краснодарский край.

Читайте на сайте. 5 эмоций, вредящих здоровью.

Читайте также